Регулярные тренировки заставляют наш организм адаптироваться к нагрузке. Это способствует росту мышечной массы, активному похудению, повышению гибкости, выносливости, улучшению настроения, качественному сну, сокращения риску многочисленных заболеваний. Каким должен быть оптимальный график занятий и сколько часов в день в день нужно уделять спортивным дисциплинам, чтобы не навредить себе?

Безусловно, все индивидуально и зависит от многих факторов: стиля жизни, возраста, уровней физической подготовки, графиков и много другого. Однако есть и общие рекомендации о том, как часто можно заниматься спортом. О них мы и поговорим детально.


Определение целей

Всемирная рекомендация здоровья советует заниматься интенсивными нагрузками по 75 минут в неделю или умеренными тренировками не менее 1,5 часа. Согласно научным исследованиям такого количества времени хватает для сокращения риска смертности от любой болезни на 25%.
Прежде чем начать заниматься спортом, важно поставить перед собой фитнес-задачи. Большая ошибка многих людей – стремление увидеть результаты моментально (буквально сразу после первого занятия). Попытки браться за все одновременно обречены на провалы.
Главные задачи физических нагрузок надо ставить четко. Это:

  • избавление от лишних килограммов;
  • наращивание мышц;
  • поддержка формы.

Наличие измеримых целей позволит видеть прогрессы, вносить корректировки, увеличивать/уменьшать интенсивность тренировок в неделю. Результат – постепенное достижение намеченного. Прежде чем принять решение, сколько нужно заниматься спортом в день, нужно постараться поразмыслить предметно. Например, поставить перед собой задачи выполнять за минуту до 25 отжиманий через 30 дней или пробегать по 7 километров, не останавливаясь, через полтора месяца. Такая система помогает задавать конкретную временную рамку и одновременно способствует эффективности.

Сколько необходимо тренироваться и как часто это надо делатьИдеальное количество занятий в неделю для фитнеса, по мнению большинства специалистов, - 3-4 раза. Для этого не обязательно ходить в спортивные (тренажерные) залы. Можно заниматься ездой на велосипеде, выполнять утренние пробежки, быструю ходьбу, доступные в любом месте. Оптимальный ритм для силовых тренировок – два-три раза в неделю (не вызывает перегрузки, налаживает метаболизм, укрепляет костную и мышечную систему).

Минимальные показатели – посещение тренажерных залов не более трех раз в 7 дней. Такой вариант нужно рассмотреть новичку. Если вы нацелены развивать выносливость/силу, придется повысить интенсивность занятий.

Полезно знать! Важно не то, насколько часто тренировок в неделю используется, а выработка привычки. Постепенно вы определитесь с нужным ритмом. Поймете, сколько раз в неделю надо заниматься спортом, какая должна быть интенсивность физических нагрузок и их количество.

Немаловажный момент: выделять определенные дни для полноценного отдыха, чтобы организм успевал полноценно восстановиться. Многие новички уверены, если они будут заниматься спортом максимально часто, то быстрее достигнут желаемых результатов. Зачастую результаты кардинально противоположные – такой темп приводит к перегрузкам, травмам, а значит и замедлению процесса или вообще отказу от занятий.

Правильная продолжительность тренировок Обычные статистические нагрузки длятся от 40 до 60 минут. Сюда входит разминка, основной тренировочный процесс, заминка, растяжка. Должное внимание уделяется разминкам и заминкам. Цель первых – мягкая активация, разогрев мышц, подготовка сердечно-сосудистой системы к повышенным нагрузкам. Вторая помогает в восстановлении, выведении отходов, снижении вероятности появления неприятных ощущений при крепатуре.

Также можно выполнять тренировки по полчаса, если это относится к высокоинтенсивной нагрузке. Так, интервальное/круговое занятие имеет отличия в том, что в нем чередуются периоды активности и отдыха, что дает возможность максимально проработать все мышцы за короткие промежутки времени. Например, используя гидравлический тренажер, вы не только активно займетесь фитнесом, но и потеряете 600-800 калорий за один час.
Относительно того, сколько надо заниматься спортом в неделю, чтобы поддерживать форму и улучшить здоровья, существуют другие правила. Многие знают, что умеренные нагрузки становятся отличной профилактикой от многих болезней:

  • сахарного диабета;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ожирения;
    инсульта, инфаркта;
  • гипертонии;
  • остеопороза;
  • ломкости костей;
  • рака легких, груди, кишечника;
  • депрессивных состояний;
  • улучшение когнитивного здоровья.

При выборе регулярности нагрузок учитывается и тип телосложения человека. Так, худощавым людям (эктоморфам) поддерживать свое тело в норме гораздо проще по сравнению с теми, кто склонен в ожирению (эндоморфам). Также надо учитывать пол: у женщин количество полезного жирового отложения составляет около 35%, у мужчин – примерно 26%. Кроме этого, на результаты влияет мышечная масса, которой у представителей сильного пола в два раза больше.

Общие рекомендации для всех такие: для поддержки тонуса и здоровья достаточно трех-четырех полноценных нагрузок в неделю.

Оптимальное время для похудения Те, кто не знают, сколько часов в неделю нужно заниматься спортом для активного сжигания калорий, в первую очередь должны пересмотреть свой рацион питания. Насколько ответственно вы подойдете к этому вопросу, настолько и зависит конечный результат. Сколько бы времени вы не проводили на тренажерах, лишние килограммы будут накапливаться, пока не расходуется большее количество калорий по сравнению с потребляемыми продуктами питания.

Эксперты советуют не переусердствовать. Безопасные показатели для здоровья – потеря веса до трех кг за 7 дней. Стойкое, долгосрочное изменение требует усилий. Резкое похудение может привести к тому, что вместе с жировыми отложениями начнет уходить и мышечная масса. Кожа станет дряблой и обвисшей.
Занятия спортом, направленные на похудение, сочетают силовую нагрузку и кардио. Такой подход помогает укрепить сердце и способствует безопасному похудению. Кардиотренировки рекомендуется выполнять не чаще 4 раз в неделю. Это:

  • упражнения со скакалкой;
  • утренние пробежки трусцой;
  • cycling;
  • эллиптические упражнения.

Силовым занятиям уделяйте по 2 часа в неделю. Девушкам не стоит переживать, что они приобрету мужеподобный силуэт. Максимум, что дают такие упражнения – красивые рельефные формы тела. Дополнительно увеличивается скорость обменных процессов, а значит, даже в перерывах между спортом вы теряете лишние килограммы. Так, дополнительные 600 г мышечной массы способны сжечь 120 Ккал.

Не менее часто можно услышать вопрос, сколько времени уходит на тренировку ног или пресса? Точного ответа нет – человек не состоянии контролировать скорость потери жира и места его скопления. Жир сжигается по таким принципам: глицерин со свободными жирными кислотами, выступающими в качестве «топлива» для организма, поступают из любых участков тела, а не из тех, которые мы тренируем. Вывод: локальные (точечные) тренировки ни к чему не приведут. Все мышцы одинаковые. Выполняя любое количество упражнений для их наращивания, но недостаточного, чтобы сжигать жир, добиться поставленных целей не получится.

Набор мышечной массы: эффективная частота занятий спортомДля наращивания мышц выполняются силовые упражнения не менее трех-четырех раз в неделю. Важно составить план по разработке различных групп мышц. Например, можно использовать упражнения в такой последовательности:

  • по вторникам – упражнения для рук и нижней части тела;
  • по четвергам – для ног и верхней части торса;
  • по пятницам – восстановление:
  • в понедельники и по средам – повторение таких же упражнений.

Если прогресс развивается медленно, значит вы имеете дело с «периодом застоя». Такой эффект плато часто характерен при длительной разработке одной и той же группы мышц с выполнением идентичных упражнений. Результат: метаболические процессы адаптировались и ничего не происходит. Также это происходит при перегрузках, генетической особенности организма, неэффективных/неправильных техниках выполнений силовых упражнений.

Вернуть «фазу наращивания» можно, внеся корректировки – добавив несколько новых упражнений, увеличив вес на занятиях или изменяя число выполняемых повторений/подходов и их периодичность.

Не игнорируйте восстановительные периоды. В эти дни важно не отлеживаться, а уделять внимание легким занятиям спорта (быстрый шаг, велопрогулки, растяжки и прочее). Очень полезна растяжка, способствующая увеличению кровообращения (с притоком крови к мышцам). За счет этого проходит боль после интенсивной нагрузки и значительно сокращается восстановительный период.

Правильное восстановление также включает качественный сон, при котором происходит выработка гормонов соматотропина, отвечающих за восстановление мышц. Неполноценный отдых, в свою очередь, приводит к таким проблемам, как снижение трудоспособности, концентрации, выносливости, упадку сил, истощению нервной системы. Неправильный рацион питания, большие умственные/физические нагрузки, частый стресс, заболевания – частая причина недовосстановления организма.

Как сделать спортивные упражнения максимально полезными: нюансы и советы

  1. Тяжелая тренировка. Оптимальным режимом будет тот, когда пульс находится на уровне 72-85% от вашим максимальных показателей при физической нагрузке. Это фитнес, бег, быстрая ходьба. Прокачивается сердечная мышца, ускоренно сжигаются жировые отложения.
  2. Интервальная высокоинтенсивная тренировка. Важно чередование упражнений – со спокойными и быстрыми темпами. Эффективность гораздо большая по сравнению с продолжительными кардио упражнениями. Развивается выносливость, ускоряются обменные процессы, повышается чувствительность к инсулину.

Каждый самостоятельно подбирает, сколько раз в неделю можно заниматься спортом. Подход может быть разным. Однако, чтобы занятия проходили с максимальной отдачей и были безопасными, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Не допускать перетренировки мышц и перенагрузок. При признаках сильной усталости, отсутствии мотивации или если вы заметили, что нет прогресса, понадобится больше времени на восстановление. Временно сократите количество дней с интенсивными нагрузками. Например, если ваша норма 4 тренировки в неделю, достаточно перейти на двухразовый режим. Как только силы вернуться, организм придет в привычное состояние, вернитесь к обычному графику. Такие ситуации нередко характерны для начинающих спортсменов. При запущенных стадиях перегрузок необходим перерыв не менее чем на 10-14 дней;
    • Пройти восстановительный курс. Тем, кто занимается силовыми упражнениями часто и интенсивно (более 4 раз в 7 дней), рекомендуется проходить курсы с препаратами (стероидами);
    • Уделять время домашним тренировкам. Создать правильные условия для выполнения любых упражнений дома, не менее эффективных по сравнению с тренажерными залами, на самом деле несложно. При этом есть и недостатки – от покупки необходимого инвентаря, наличия свободной площади до жалоб соседей на шум.

Подводим итоги

Не важно, сколько раз в неделю или месяц вы посещаете фитнес-центры, тренажерные залы, а правильное распределение нагрузок. Если заниматься спортом ежедневно, но не выполнять правильно технику выполнения упражнений, не уделять время на восстановление, можно навредить себе (получением травмы, выгоранием, упадком сил).

Эксперты рекомендуют обращаться к профессиональным тренерам для составления грамотных фитнес-планов, составленных с учетом типов телосложений, возраста, поставленной цели, уровня физической подготовки, общего состояния. Необходимо подобрать такой режим, который вам реально по силам.